Витамины и микроэлементы: классификация, сохранение в пище и источники в условиях кризиса

Классификация витаминов и состояния организма

Витамины делятся по двум ключевым признакам:

1. По растворимости:

• Жирорастворимые (А, D, E, K). Содержатся преимущественно в различных жирах. При избыточном поступлении накапливаются в организме, чаще всего становятся причиной гипервитаминоза.
• Водорастворимые (C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин). Поступают в основном с богатой водой растительной пищей. По ним чаще отмечается гиповитаминоз. Витамин B12 (цианокобаламин) является единственным водорастворимым витамином, способным накапливаться в организме (включая жировую ткань).

2. По синтезу:

• Синтезируются организмом: K, A (из предшественника бета-каротина), D, B3. При нормальном рационе и доступе к солнечному свету дефицит по ним маловероятен.
• Не синтезируются: все остальные, они обязательно должны поступать с пищей.

Выделяют три патологических состояния:

• Авитаминоз — болезнь, вызванная острой нехваткой витамина (например, цинга при дефиците витамина C);
• Гиповитаминоз — скрытое нарушение функций без выраженной клинической картины, выявляемое лабораторно;
• Гипервитаминоз — токсическое состояние из-за избыточного накопления (например, поражение почек при приеме 3 г витамина C ежедневно).

Потребность в витаминах резко возрастает у курильщиков, спортсменов, беременных женщин, людей с острыми или хроническими заболеваниями, а также при тяжелом физическом или интеллектуальном труде.

Факторы разрушения и правила сохранения витаминов

Содержание витаминов в пище снижается под воздействием трех главных факторов: применение пестицидов/гербицидов при выращивании, длительное хранение сырья и тепловая обработка. Чтобы сберечь максимум полезных веществ, следует соблюдать правила кулинарной обработки:

• Сокращать время термического воздействия (например, опускать картофель в уже кипящую воду, а не в холодную);
• Картофель признан ценным источником витаминов и калия — для сохранения микроэлементов его рекомендуется запекать в кожуре и употреблять вместе с ней;
• Учитывать ферментативное разрушение: например, огурец содержит фермент аскорбиназу, которая разрушает витамин C в других овощах при совместном измельчении (в частности, в салатах со сладким перцем);
• Чай с лимоном или смородиной рекомендуется выпивать в течение первых 10 минут после заваривания, пока температура не разрушила аскорбиновую кислоту.

Препараты, добавки и БАД

Среди аптечных средств выделяют лекарственные формы витаминов (с научно проверенными дозировками и всасываемостью) и биологически активные добавки (БАД). Препараты в хелатной форме позиционируются на рынке как более биодоступные, однако отмечается, что лекарственные препараты проходят строгий контроль стандартов (включая GMP), в то время как тестирование многих добавок не регламентировано едиными правилами.

Природные источники витаминов в условиях автономии

При отсутствии доступа к покупным овощам, фруктам или аптечным таблеткам зимой и в лесной зоне источниками витаминов могут служить:

• Мясо, дичь и субпродукты. Универсальный источник белка и витаминов группы B. Свежая кровь животных также содержит комплекс витаминов и питательных веществ (при этом употребление сырого мяса несет бактериологическую опасность);
• Хвоя сосны. Эффективное средство профилактики цинги. Применяется водный настой: 1 столовая ложка хвои заливается 1 кружкой кипятка, накрывается крышкой, настаивается 30 минут и выпивается (схема приема — 3 раза в день). Кипятить сырье не рекомендуется, чтобы не разлагать витамин C;
• Дикоросы и ягоды. Клюква и брусника (сохраняются под снегом вплоть до весны), морошка, рябина, сухие ягоды малины и ежевики на кустах, веточки кустарников, березовый сок, настой листьев березы, липы, заболонь деревьев;
• Традиционные заготовки. Квашеная капуста, редька, ягоды, протертые с сахаром.

Микроэлементы и региональные дефициты

Микроэлементы присутствуют как в животной, так и в растительной пище. На большей части европейской территории России выражен природный дефицит йода, из-за чего населению требуется йодированная соль. Природными пищевыми источниками йода выступают морская рыба, клюква, фасоль, клубника, а также картофель (в зависимости от почвенного состава). В регионах с очень мягкой водой (например, район Ладожского озера) возникает нехватка солей кальция и макроэлементов, что повышает риски истончения костей и проблем с зубами.