Полезное питание: рацион для сердца, мозга и полевых условий

Продукты для поддержки сердца и сосудов

Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами и растворимой клетчаткой:

• Темный шоколад (содержание какао свыше 70%) — источник флавоноидов и ресвератрола.
• Рыба (лосось, белый тунец / альбакор) — богата омега-3 жирными кислотами, а мягкие кости консервированной рыбы служат источником кальция.
• Кальмары — содержат значительный процент белка, витамины B6, PP, C, железо, медь, фосфор и йод без холестерина. Высокое содержание калия нормализует работу миокарда и оказывает мочегонный эффект, снимая отеки.
• Льняное семя (коричневое или золотисто-желтое) — насыщает организм клетчаткой, омега-3 и фитоэстрогенами.
• Овсянка — растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляя усвоение глюкозы. Также крупа содержит ниацин (витамин B3), калий и фолиевую кислоту.
• Черные бобы и фасоль — источники растительного белка, магния, кальция и витаминов группы B.
• Орехи (грецкий, миндаль) — богаты магнием и витамином E.

Питание для стимуляции работы мозга

Диета напрямую воздействует на познавательные функции и скорость мышления. Включение определенных компонентов может повысить продуктивность мозга:

• Ягоды — комплекс антиоксидантов противостоит окислительному стрессу и воспалительным процессам, улучшая память и координацию движений. Сочетание ягод с жирами (авокадо, грецкие орехи) поддерживает эластичность клеточных мембран.
• Бананы — восполняют дневную потребность в глюкозе для питания нервных клеток.

Походный рацион: чаи из трав и калорийная пища

В полевых условиях напитки и горячая пища выполняют не только согревающую, но и терапевтическую роль. Добавление дикорастущих трав меняет свойства чая:

• Чабрец — природный антисептик, оказывает седативное действие, стимулирует кровоток и лечит кашель (повышает давление, осторожно при гипертонии).
• Мята — обезболивающее средство, снимает спазмы желудка, облегчает симптомы гриппа и простуды, подходит для дезинфекции полости рта.
• Крапива — дает мочегонный, общеукрепляющий и мягкий слабительный эффект, снижает отечность после длинных переходов и поддерживает работу сердца.
• Барбарис — ягоды бодрят, утоляют жажду, содержат витамины, укрепляют желудок и понижают кровяное давление.

В качестве простого и сытного полевого блюда используется запеченный в углях картофель, который очищают, толкут, солят и прогревают на огне вместе с тушенкой

Дополнительными источниками питательных веществ на природе могут служить дикий мед, перга (переработанная пчелами цветочная пыльца, богатая белком), маточное молочко, а также муравьиные яйца, представляющие собой чистый белок.

Кулинарная обработка: семена, крупы и рыба

Чтобы пища сохраняла полезные свойства, необходимо соблюдать правила ее подготовки:

• Замачивание круп и бобовых: предварительное замачивание нейтрализует фитиновую кислоту, препятствующую всасыванию микроэлементов, снижает гликемическую нагрузку и ускоряет варку (гречку после этого достаточно лишь довести до кипения). Кроме того, промывание удаляет скрытые микотоксины плесени.
• Употребление семян: максимальная ценность сохраняется только в сыром и несоленом виде (гранатовые зерна, семечки). Термообработка разрушает витамины, денатурирует белки и окисляет масла. Для усвоения твердые семена замачивают или перетирают.
• Приготовление костлявой рыбы (карася): чтобы выжарить мелкие кости вдоль хребта, рыбу чистят, потрошат с осторожностью (не повреждая желчный пузырь), промывают, а затем делают частые поперечные прорези ножом с обеих сторон от хребта к брюху . После этого карасей солят, перчат, обваливают в муке и жарят на сковороде в масле , . Нагрев растительного масла при жарке может образовывать канцерогены, поэтому в отношении максимальной пользы предпочтительны масла холодного отжима.

Автономное белковое питание: протеиновый батончик

Для восполнения сил на переходе или после физической нагрузки можно изготовить домашний концентрированный батончик с длительным хранением.

Ингредиенты:

• 2 стакана хлопьев «Геркулес» (измельчить в кофемолке);
• 4 мерных ложки (120 г) сывороточного белка (например, со вкусом ванили);
• 50 г измельченного миндаля;
• 1 стакан сухого молока;
• 2 яичных белка;
• 1 банан;
• щепотка ванилина.

Приготовление: белки взбить с бананом, смешать с сухими компонентами до образования плотного вязкого теста. Выложить в форму, выпекать при температуре 160 °C около 20 минут. Разрезать на 4 порции и упаковать в вакуум с маркировкой даты.

Параметры одного батончика (130 г): калорийность — 600 ккал; белки — 50 г; жиры — 21,2 г; углеводы — 52,4 г.