Формирование долгосрочного рациона питания: диетология, хранение и автономное обеспечение

Критерии оценки продуктов и БАДов

Для системного анализа продовольственных запасов предложен единый алгоритм инвентаризации продуктов и биологически активных добавок:

• энергетическая ценность (ккал на 100 г продукта);
• соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ);
• витаминно-минеральный состав;
• доступность в текущих условиях и в кризисный период;
• возобновляемость ресурса (включая агротехнические возможности);
• лежкость, условия и фактические сроки хранения;
• весо-объемные показатели и возможность дополнительной сублимации или переработки;
• способы кулинарной обработки (готов к употреблению, заваривание, варка, жарка);
• взаимозаменяемость аналогами.

Пищевая ценность бобовых, круп и сухофруктов

В ходе анализа конкретных позиций участники обобщили практические и диетологические характеристики ряда базовых продуктов:

• Сухой горох: калорийность — 298 ккал на 100 г; БЖУ — 20,5 / 2 / 53,3 г (содержит железо 6800 мкг, марганец 1750 мкг, цинк 3180 мкг, калий 873 мг, фосфор 329 мг). Срок хранения в подходящих условиях практически не ограничен. Требует суточного замачивания перед варкой. Может перерабатываться в гороховую муку.
• Чечевица: калорийность — 284 ккал на 100 г; БЖУ — 24 / 1,1 / 53,7 г (железо 11770 мкг, цинк 2420 мкг, марганец 1190 мкг, калий 672 мг, фосфор 390 мг). Преимущество перед горохом и фасолью — быстро готовится и не требует предварительного замачивания. В отличие от термообработанных круп, сохраняет ценные вещества при минимальной варке.
• Фасоль: энергетическая ценность составляет около 310 ккал. Отмечено, что в сыром виде фасоль токсична и требует обязательной термической обработки. В таежной зоне в диком виде не растет (предпочитает почвы с достаточным содержанием азота, часто встречается по берегам рек).
• Пшено: оценивается как высокоэффективная и сытная крупа при правильном приготовлении, доступная для массового выращивания.
• Сушеные яблоки: калорийность — 199 ккал на 100 г; БЖУ — 3,2 / 0 / 68 г (железо 6000 мкг, калий 580 мг, натрий 156 мг, кальций 111 мг). Выход готового продукта составляет примерно 1 кг сушеных плодов из 10 кг свежих яблок. Срок хранения — от 12 месяцев (основная угроза при хранении — моль и жучки). Подходят для непосредственного употребления, каш, компотов и начинок.
• Изюм: 262 ккал на 100 г; БЖУ — 1,8 / 0 / 72,2 г (калий 860 мг, фосфор 129 мг, натрий 117 мг, железо 3000 мкг). Хранится от 12 месяцев при защите от вредителей. Выступает источником быстроусвояемых сахаров и микроэлементов.

Роль грибов в рационе

Свежие грибы состоят на 88–91% из воды и обладают крайне низкой калорийностью: от 9 ккал/100 г (маслята) до 30 ккал/100 г (белый гриб). Соотношение БЖУ в свежем сырье ориентировочно составляет 3 / 0,5–1 / 3 г. Значительная часть веществ трудно усваивается организмом из-за наличия хитина. В свежем виде грибы способны лишь механически заполнить объем желудка.

При сушке показатели концентрируются: белый гриб дает до 150 ккал, подосиновик — до 230 ккал на 100 г (БЖУ сушеных грибов составляет порядка 20 / 4–5 / 27–30 г). В сушеном виде грибы содержат ощутимые дозы железа, витаминов C, B2 и PP, поэтому их целесообразно использовать в виде порошка или концентрированной суповой добавки, а также в качестве источника клетчатки.

Специи, природные консерванты и антисептики

Специи рассматриваются не только как вкусовые добавки, но и как средства санитарно-профилактической защиты:

• Красный жгучий перец (молотый): природный консервант, стимулирующий местное кровообращение (согревающий эффект в холод) и подавляющий кишечные инфекции.
• Имбирь: обладает выраженным антимикробным и противоглистным действием (особенно при употреблении сырой рыбы и мяса), а также доказанным противорвотным эффектом, помогающим при морской болезни и усвоении непривычной пищи.
• Хрен: антибактериальное средство. Сушеный корень хрена можно измельчать напильником и заливать кипятком на пару часов для восстановления свойств, однако часть эфирных качеств при сушке ослабевает (альтернатива для краткосрочного хранения — заморозка порционными кусками). Также популярен рецепт настоя на водке с добавлением острого перца, чеснока, лаврового листа, укропа, чабреца и меда.
• Ягоды можжевельника: сильный антисептик и консервант. Ввиду потенциальной токсичности в больших объемах дозируются строго: 5–7 ягод на 1 литр заготовки.
• Семена любистока, петрушки, укропа и лука: содержат высокую концентрацию эфирных масел, работают как консерванты и пряности.
• Квашеная капуста: классический источник антиоксидантов и витамина C, традиционно предотвращающий развитие цинги.

Концепция пищевого НАЗ и обогащение рациона

Опора исключительно на стандартный набор базовых углеводов (пшеничная мука, сахар) признана участниками дефицитарной стратегией. Пустые углеводы предложено дополнять «фитохимическими концентратами» — сырьем с высоким содержанием биологически активных веществ (БАВ) на единицу массы:

• частичная замена рафинированной муки мукой бобовых и псевдозлаков (гороховая, нутовая, льняная, конопляная, кунжутная, кокосовая);
• включение в сухие пайки цельных семян (кунжут, лен, мак);
• использование высушенных порошков: ламинарии, лимонной и апельсиновой цедры, грибного порошка, яблочной клетчатки, сушеных яичных продуктов (меланж) и сухого молока.

Расчеты автономного выживания и натурального хозяйства

В дискуссии подверглась сомнению идея легкого перехода горожан на полное самообеспечение в деревне без внешней кормовой базы:

• Содержание скота: выращивание свиньи требует существенных затрат зерна и комбикорма (до тонны на особь в период откорма; норма остатков со стола для одной свиньи — около двух ведер в сутки). Для прокорма 4 голов крупного рогатого скота требуется заготовка порядка 20 тонн сена (площадь покоса около 5 гектаров), что крайне сложно осуществить ручной косой в одиночку.
• Выбор животных: для автономного выживателя-одиночки корова нерентабельна (требует избыточных ресурсов), практичнее держать козу. Для получения мяса и жира оптимальны гуси (до 90% рациона в летний период получают на выпасе) и овцы.
• Потребление зерна: норма потребления хлеба на взрослого человека составляет 200–500 г в сутки. Для выпечки расходуется около 30 кг зерна в месяц (примерно 360 кг в год на человека), из 400 г муки на выходе получается 600–700 г чистого хлеба. Выращивание и ручная уборка таких объемов зерновых силами небольшой семьи без механизации требуют огромных трудозатрат.
• Безопасность запасов: избыточные запасы продовольствия в кризисной ситуации создают прямую угрозу безопасности владельца, привлекая внимание мародеров и лишая мобильности при необходимости эвакуации.